Ausdauertraining

Der Puls ist ein individueller Wert, der von vielen Faktoren beeinflusst wird. So können schlechter Schlaf, eine Erkältung oder ein hohes Stresslevel sich negativ auf deinen Puls auswirken. Zur Errechnung des Trainingspulses für die verschiedenen Belastungsbereiche gibt es unterschiedlichen „Faustformeln“. Allerdings berücksichtigen diese Formeln nur bedingt die körperliche Konstitution der Person. Unsere Coaches ermitteln mit dir zusammen in unseren

Fitness-Checks

deinen individuellen Trainingspuls.

Faustformeln zur Ermittlung des Trainingspulses
Grunlagenausdauertraining 1 (GA1) beschreibt einen Bereich, indem du noch gut Luft bekommst. Das heißt du kannst dich noch ganz locker unterhalten oder ein Lied singen. Diese Belastung kannst du lange ohne Probleme durchhalten. 
Grundlagenausdauertraining 2 (GA2) ist einen Belastungsbereich, in dem du die Anstrengung schon deutlich spürst, du atmest tiefer. Du kannst dich noch unterhalten, aber die Sätze werden kürzer. Danach kommst du in den sogenannten Entwicklungsbereich (EB). Das ist ein Belastungsbereich, in dem es sehr anstrengend ist. Unterhaltungen sind nicht mehr möglich. In diesem Belastungsbereich kannst du nur kurz bleiben, maximal eine Minute

Grundlagenausdauer 1 entspricht einem Pulsbereich von 60 bis 70-75 % Ihres Maximalpulses, 
Grundlagenausdauer 2 entspricht 70-75 bis 80-85 % 
und im Entwicklungsbereich > 80-85 % des Maximalpulses.

In unseren speziellen Fitness-Checks wird Ihr individueller Maximalpuls und Ihre optimale Trainingsdauern und -intensität ermittelt.

Jeder weiß, Laufen und Biken trainiert die Ausdauer und verbessert die Schlagfrequenz des Herzens. Doch vielen ist nicht bewusst, dass sie auch ihre Kraft trainieren sollten. Mit dem

Krafttraining

 wird das Immunsystem gestärkt, und der Körper weist eine höhere Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit auf. Sprungkraft, Tempo und Beweglichkeit aber auch Ausdauer werden auch bei einem Krafttraining verbessert. Beim Krafttraining wird der Muskel zielgerichtet aufgebaut. Dieses Muskelaufbautraining (auch Muskelhypertrophie genannt) setzt Reize und verdickt durch Einlagerung von Eiweiß die vorhandenen Muskelfasern.

Der Positive nutzen von Ausdauertraining kennen die Meisten. Häufig werden die positiven Eigenschaften eines Krafttrainings noch unterschätzt. Die meisten gesundheitsrelevanten Vorteile von Ausdauertraining treffen auch auf ein gezieltes Kräftigungstraining zu. Daher lautet unsere Empfehlung: Lassen Sie sich von unseren Coaches Ihr individuellen Krafttrainingsplan erstellen und Trainieren sie vor Ihrer Ausdauereinheit immer kurz ihre Muskelkraft.

Oft wird Sport durchgeführt, um abzunehmen. Es hält sich landläufig die Meinung, dass man mit Krafttraining zunimmt. Deshalb meiden Abnehmwillige oft den Kraftsport und fangen an mit langen Einheiten auf dem Crosstrainer oder dem Laufband. 

Doch Muskeln, die gerade mit Krafttraining aufgebaut werden, benötigen vor allem an trainingsfreien Tagen viel Energie. Mit vernünftiger Ernährung greift also der Körper an diesen Regenerationstagen auf die Fettreserven zurück. Ohne dass der Sportler etwas tun muss, verbrennt der Körper Energie. Als Faustregel gilt: Mit einem Kilo Muskelmasse wird der Grundumsatz bereits um etwa 100 Kalorien am Tag und damit 700 Kalorien pro Woche erhöht. Dies entspricht etwa einem zweistündigen Ausdauerlauf mit geringer Intensität. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Ausdauertraining kaum vorhanden. Diese Aussagen wurden bereits in einigen Studien bestätigt. So untersuchte Maria Fiatarone Singh 2006 Abnehmwillige, die alle die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen.
Diese teilte sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe führte Krafttraining die andere ein Ausdauertraining durch. Die meisten Kilos purzelten bei der Gruppe, die Krafteinheiten absolvierte. Die Gruppe mit dem Ausdauertraining nahm nicht nur schlechter ab, sondern es reduzierte sich außerdem die Muskelmasse.

Eine Studie derNorth Dakota State University zeigte, dass mit einem 13 Minuten HIT-Training (High Intensity Intervall Training) mit 6 klassischen Kraftübungen etwa 350 Kalorien verbrannt werden. Um die gleiche Energiemenge beim Laufen zu verbrauchen müssten Sie etwa 30 Minuten mit 10 km/h auf dem Laufband laufen. Und den oben genannten Nachbrenneffekt gibt es auch nicht.

Ausdauertraining ist wichtig und gesund. Es stärkt das Herz, verbessert den Kreislauf und erhöht das Lungenvolumen. Doch um abzunehmen, sollten Krafteinheiten in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Unsere Coaches erarbeiten mit Ihnen zusammen Ihren individuellen Trainingsplan. Abgestimmt auf Ihre zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten!

Durch Ausdauertraining erfolgen Anpassungserscheinungen in der Lunge, im Herz, im Blut, in der Muskulatur im peripheren Kreislauf und im Nervensystem. Doch es erfolgen nicht nur physische, sondern auch psychische Anpassungen. So wird z.B. die psychische Belastbarkeit durch Cardiotraining gesteigert.

Um herauszufinden, welchen Belastungsart die richtige für Sie ist, finden vor Aufnahme des Trainings Eingangschecks statt. Unter Berücksichtigung der Ergebnisse und Ihrer persönlichen Ziele erarbeiten unsere Fitnesscoaches einen auf Sie optimal abgestimmten Trainingsplan, der regelmäßig überprüft und angepasst wird.

Unser Cardiokino sorgt während Ihres Trainings für Abwechslung und bietet Ihnen eine Auswahl an verschiedenen TV-Programmen.

Zusätzlich zu unserem Cardiobereich finden Sie in unserem Kursprogramm spezielle Kurse, die auf die Verbesserung der Ausdauer ausgerichtet sind.